Arizona Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak görev yapan Prof. Dr. Andrew Weil, bildiği ve bilimsel temellere göre en doğru yöntem olduğunu iddia ettiği 4-7-8 tekniği ile uykuya dalamama sorununa çözüm bulunabileceğini belirtti.
Herhangi bir ücret ya da ekipman gerektirmeyen bu yöntem, dünya üzerinde milyonlarca insanın en büyük sorunları arasında yer alan ‘uykuya dalamama’ problemini tarihe karıştırabilir.
4-7-8 TEKNİĞİ NEDİR? NASIL UYGULANIR?
Dr. Andrew Weil tarafından önerilen 4-7-8 nefes alma tekniği, “derin nefes almayı ve nefesi kontrol etmeyi” temel alır.
Bu teknik genellikle, “Stresi azaltma, uykuyu iyileştirme ve genel gevşeme sağlama” amacıyla kullanılır.
Teknik şu şekilde uygulanır:
– Dudaklar aralanarak nefes tamamen dışarı verilir.
– Ağız kapalıyken 4 saniye boyunca burundan nefes alınır.
– Nefes, 7 saniye boyunca tutulur.
– Ardından 8 saniye boyunca ağızdan nefes verilir.
Bu döngü, genellikle birkaç kez tekrarlanır.
HANGİ SIKLIKLA UYGULANMASI GEREKİYOR?
Dr. Weil, bu yöntemin “çok değişik ve rahatlatıcı bir bilinç durumu” yarattığını söylüyor.
Doktora göre, bunu ilk seferde deneyimlemeyebilirsiniz, ancak düzenli olarak yapmaya devam ederseniz, çabalarınız sonuç verecektir.
Dr. Weil, 4-7-8 tekniğinin sürekli bir pratik olduğunu ve faydalarını görmek için günde en az iki kez dört nefes döngüsü yapmanız gerektiğini vurguluyor ve şöyle devam ediyor:
“”Bir ay sonra, rahat hissediyorsanız, nefes döngülerini 8’e çıkarabilirsiniz. Bu kesinlikle maksimum sınırdır…”
4-7-8 TEKNİĞİNİN FAYDALARI
Dr. Weil’e göre, bu pratiği 4 ila 6 hafta boyunca yapmak, kalp atış hızını düşürebilir, kan basıncını, sindirimi ve dolaşımı iyileştirebilir, uykuyu teşvik eder.
Physiological Reports’ta yayımlanan bir çalışma da bunu doğruluyor ve 4-7-8 tekniğinin uygulanmasının “kalp hızını ve kan basıncını birkaç dakika boyunca düşürdüğünü” teyit ediyor.
4-7-8 nefes alma tekniğinin faydaları arasında şunlar da sayılabilir:
– Stres ve Anksiyete Azaltma: Derin nefes alma, parasempatik sinir sistemini aktive ederek rahatlamayı teşvik eder ve stres hormonlarının azalmasına yardımcı olur.
– Konsantrasyon ve Odaklanma Artışı: Düzenli nefes alma, zihinsel netlik ve odaklanmayı artırabilir.
Uykuya dalmak için başvurabileceğiniz bir diğer pratik yöntem ise Progresif Kas Gevşetme yöntemidir.
PROGRESİF KAS GEVŞETME
Edmund Jacobson tarafından 1930’larda geliştirilen bir rahatlama tekniğidir. Bu teknik, “beden farkındalığını artırmak ve stres veya kaygı gibi durumların neden olduğu kas gerginliğini azaltmak” için tasarlanmıştır.
Progresif kas gevşetme tekniğinin temel adımları şunlardır:
Öncelikle rahat bir pozisyonda oturun veya yatın. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Teknik, vücudunuzdaki farklı kas gruplarını sırayla sıkıp gevşetmeye dayanır. Genellikle ayaklardan başlayıp yukarı doğru ilerlenir.
Her bir kas grubunu yaklaşık 5 saniye boyunca sıkın. Örneğin, ayak parmaklarınızı sıkarak başlayabilirsiniz. Kasları sıktıktan sonra, onları hızlı bir şekilde gevşetin ve rahatlamayı hissedin. Bu aşamada, kasların gevşemesiyle birlikte stres ve gerginliğin de azaldığını fark edeceksiniz.
Kasları sıktığınızda derin bir nefes alın, gevşetirken nefesinizi bırakın. Nefes alıp verme sürecini kasların sıkılması ve gevşetilmesiyle eş zamanlı olarak yapmak, daha iyi bir rahatlama sağlar. Bu işlemi vücudunuzun tüm büyük kas grupları için tekrarlayın – bacaklar, karın, göğüs, eller, kollar, omuzlar ve yüz…
Progresif kas gevşetme, bedensel gerilimi azaltmanın yanı sıra zihinsel rahatlama da sağlayabilir. Bu teknik, “anksiyete, stres, uykusuzluk ve hatta bazı kronik ağrı durumlarının hafifletilmesinde” faydalı olabilir.
DOĞAL VE PRATİK YÖNTEMLER
Başvurabileceğiniz diğer pratik teknikler ise şu şekildedir:
Görselleştirme: Huzurlu, rahatlatıcı bir sahneyi hayal etmek, zihni sakinleştirir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Yatakta Uzun Süre Kalmamak: Eğer 20 dakikadan fazla süreyle uykuya dalamazsanız, yataktan kalkın ve sakin bir aktiviteyle meşgul olun. Uykulu hissettiğinizde tekrar yatağa dönün.
Derin Nefes Alma: Yavaş ve derin nefesler almak, vücudun rahatlamasına ve uykuya geçişin kolaylaşmasına yardımcı olabilir.
Karanlık ve Sessiz Ortam: Uyku ortamınızı karanlık, sessiz ve serin tutmak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Yatak Öncesi Rutin: Uyku öncesi rahatlatıcı bir rutin (örneğin, hafif okumalar yapmak, meditasyon) zihni sakinleştirir ve uykuya hazırlar.
Elektronik Cihazlardan Kaçınmak: Uyku öncesi elektronik ekranlardan kaçınmak, melatonin üretimini bozan mavi ışığa maruz kalmayı azaltır.
Kısa Meditasyon veya Zihin Yönlendirme Egzersizleri: Kısa bir meditasyon veya zihin dağıtma egzersizi yapmak, zihninizi günün stresinden uzaklaştırabilir.
