“`html

Şeker Tüketimini Azaltmanın Sağlık Üzerindeki Faydaları

Günümüzde, aşırı şeker tüketiminin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri hakkında hepimiz bilgi sahibiyiz. Çeşitli araştırmalar, aşırı şeker alımının obezite, yağlı karaciğer hastalığı, Tip 2 diyabet, kalp rahatsızlıkları ve bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık problemleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için şekerin azaltılması gereken maddelerin başında yer alıyor.

Şeker tüketimini kısıtlamak, sadece sağlık risklerinden kaçınmayı sağlamaz; aynı zamanda pek çok olumlu etkiyi de beraberinde getirir. En iyi yanı ise bu faydaların kısa sürede gözlemlenebilmesidir.

Dallas’ta uzman diyetisyen Amy Goodson, bu faydalar arasında ruh halinin iyileşmesi, cilt sağlığının gelişmesi, ağız hijyeninin artması, zihinsel işlevlerin güçlenmesi ve atletik performansın yükselmesine dikkat çekti.

Peki, bu yararları elde etmek için hangi adımları atmalıyız? Neden bazı şeker türleri diğerlerine göre daha fazla endişe yaratıyor? Ve başarıyla şeker alımını nasıl azaltabiliriz?

SAĞLIĞA ZARARLI ŞEKERLER HANGİLERİDİR?

Öncelikle şunu belirtmek gerekir: Tüm şekerler sağlık sorunlarına yol açmaz; doğal şekerler ile eklenen şekerler arasında büyük bir ayrım vardır.

Ekmekteki glikoz, meyve ve sebzelerde bulunan fruktoz, sütteki laktoz gibi doğal şekerler vücudumuza enerji sağlarken, bulundukları gıdalara tat ve lezzet katmaktadır. Bu da sağlığımız için gerekli vitaminler, mineraller ve diğer besin öğelerinin alımını artırır. Ayrıca, doğal şekerler vücuda potansiyel zararlarını azaltan besin maddeleriyle birlikte gelir.

Örneğin, mango, meyveler arasında en yüksek şeker içeriğine sahip olanlardan biridir ve orta boy bir mango, 20 gramdan fazla şeker içermektedir. Ancak bu meyve aynı zamanda protein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve C vitamini gibi hayati besin maddelerini de bol miktarda barındırmaktadır. Tufts Üniversitesi’nde çalışan bilim insanı Alice Lichtenstein, mangodaki lifin “şekerin yavaş emilmesini sağlayarak vücutta daha kolay yönetilmesine yardımcı olduğunu” ifade etti.

Bu demektir ki, mango gibi meyveler tükettiğinizde yüksek şeker alıyorsunuz fakat bunun yanında vücudun ihtiyaç duyduğu besin bileşenlerini ve şekerin emilimini yavaşlatan lifleri de almış oluyorsunuz. Bu durum, kan şekerinde ani yükselişlerin meydana gelmesini engelleyerek enerji seviyenizin dengede kalmasını sağlıyor.

İlave şekerlere gelecek olursak… Goodson, “İlave şekerler, yiyecek veya içeceklere hazırlanma aşamasında ekleniyor” ifadelerini kullandı. Bu eklenen şekerlerin yer aldığı besin değerleri tabloları üzerinde özellikle belirtilmesi gerekiyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, günlük ilave şeker tüketiminin 50 gramla sınırlandırılmasını öneriyor.

Gıda etiketlerinde şekerler çoğunlukla 260’tan fazla isimle yer alıyor. Bu isimlerin çoğunu bilmek zor olsa da, sonu ‘-oz’ veya ‘şurubu’ ile bitenlerin genelde şeker olduğu biliniyor.

Bu şekerlerin kullanım nedenleri çeşitlilik göstermektedir. Bazıları ürünü koruma amacı taşırken, diğerleri dokunun ya da hacmin artışını sağlamak amacıyla eklenir, bazıları ise tat vermek için kullanılır. Özellikle sağlıksız ve aşırı işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler son kategoride yer alıyor. Bu tür gıdalardaki şekerler ise, dengeli beslenme için gerekli olan vitamin, mineral ve lif gibi besin öğelerinden yoksun kalmakta.

Mayo Clinic’ten diyetisyen Katherine Zeratsky, ilave şekerlerin sağladığı kalorilerin besin değerleri içermediğine dikkat çekerek, “Bu sebeple ilave şekerlere ‘boş kalori’ denir” dedi.

ŞEKERİ KESMEK HANGİ HASTALIKLARDAN KORUYOR?

Yapılan çalışmalar, aşırı ilave şeker tüketiminin Crohn hastalığı ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların riskini artırdığını, yüksek tansiyon, ayrıca ondan fazla kanser türü arasında bir risk ilişkisi olduğunu göstermektedir. Ayrıca, 2023’te BMC Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, ilave şeker tüketimindeki %5’lik bir artışın kalp hastalığı riskini %6, inme olasılığını ise %10 artırdığı tespit edilmiştir.

Bu tür sağlık sorunlarının nedenleri arasında, vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmayan şekerlerin yağ olarak depolanması öncelikli yer alıyor. Stanford Health Care’de deneyimli klinik diyetisyen olan Elaine Hon, “Yağ birikimi, kilo alımına ve insülin direncinin oluşumuna yol açmaktadır. Bu durum ise diyabet, obezite ve buna bağlı diğer olumsuz sonuçları beraberinde getirir.” şeklinde açıklamada bulundu.

Aşırı şeker alımının karaciğerde yağ birikimini artırdığı ve bu durumun sonucu olarak organ sorunlarına sebep olduğu biliniyor. Goodson, bu duruma yağlı karaciğer hastalığı dendiğini hatırlatıyor.

İlave şekerler ayrıca bağırsaktaki zararlı bakterileri beslendirerek, kronik iltihaplanmaya ve sağlıklı bakterilerin dengesizliğine yol açabilir. “This is Your Brain on Food” kitabının yazarı beslenme psikiyatristi Uma Naidoo, “Bu durum, ruhsal sağlık problemleriyle bağlantılıdır.” diyor.

ŞEKERİ KESMENİN SAĞLIK FAYDALARI ŞAŞIRTICI

İlave şekerleri beslenme düzeninizden çıkarmak ya da en azından kısıtlamak, bu olumsuz sonuçlardan kaçınmayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi de düşürmektedir. Çünkü daha az şeker tüketmek, AGE (Geliştirilmiş Glikasyon Ürünleri) adı verilen ve erken yaşlanma ile Alzheimer hastalığı riskini artıran zararlı moleküllerin üretimini azaltabilir.

New Hampshire Beslenme ve Diyetetik Akademisi Başkanı Jen Messer, “Kan şekerindeki fazla şeker, kolajen ve elastin ile bağlanarak ciltte kırışıklıkların oluşmasına ve elastikiyet kaybına yol açabilir.” dedi. Araştırmalar, daha az şeker tüketiminin cilt sağlığı durumuna olumlu etkiler sağladığını göstermektedir.

Ayrıca, 2019 tarihli bir çalışma, şekerin beyin fonksiyonlarını aşırı derecede etkileyerek uyku kalitesini bozduğunu ortaya koyuyor. Bunun sonucunda kan şekerindeki ani dalgalanmalar, kişinin uykudan açlık, susuzluk veya tuvalet ihtiyacı ile uyanmasına neden olabiliyor.

Şeker ayrıca beyinde duyguları yöneten kimyasalların dengesini bozuyor. Hon, bu sebeple ilave şeker tüketimini azaltmanın depresyon riskini düşürebildiğini belirtirken, stres düzeylerinin de olumlu etkilenebileceğine dikkat çekiyor.

Goodson, “İlave şekerleri ve aşırı tüketimlerini azaltmak, kan şekeri seviyelerini sabit tutarak atletik dayanıklılığı artırabilir.” dedi.

GEÇİCİ ŞEKER KISITLAMASI DA YARARLI OLABİLİR

İlave şekeri kalıcı olarak veya uzun süreli bir süreçte hayatınızdan çıkarmak en fazla yararı sağlayan uygulama olmasına rağmen, geçici olarak sınırlamak bile önemli faydalar sunabilir.

Zeratsky, “Küçük bir araştırmada, ergen erkeklerin karaciğer yağlanması düzeyinde, yalnızca 8 hafta boyunca şeker oranı düşük beslenmenin karaciğer sağlığını iyileştirdiği görülmüştür.” dedi.

Harvard Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve beslenme derslerini veren Walter Willett, ilave şeker tüketiminin azaltılmasının tip 2 diyabet riskini “hızla” düşürdüğünü belirterek, “Aylar ya da yıllar değil, günler ve haftalar içinde yaşanan iyileşmelerden bahsediyoruz.” ifadesini kullandı.

Öte yandan, araştırmalar öncesinde şeker alımını azaltmanın net düşünmeye yardımcı olduğunu; zira yüksek şeker alımının kişinin odaklanma becerisini olumsuz etkilediği gözlemlenmiştir. Başka bir araştırma da şekerin beyindeki hafıza mekanizmalarını engelleyebildiğine işaret etmektedir.

İlave şeker alımını kısa süreli kısıtlamak, ani kan şekeri dalgalanmalarından kaçınmanıza ve beklenmedik şeker yeme krizlerini azaltmanıza yardımcı olmaz. Goodson, bu durumun “enerji seviyesini korumanıza ve sağlıklı alışkanlıkları uzun vadede sürdürmenizi kolaylaştırdığını” vurguladı.

ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İSTEYENLER İÇİN ÖNERİLER

Şeker tüketimini azaltmanın getirilerinden yararlanmak için ilk adım, hangi alanlarda fazla ilave şeker tükettiğinizi belirlemektir. Willett, “En önemli adım, gazlı içeceklerden ve şeker ile tatlandırılmış diğer içeceklerden mümkün oldukça uzak kalmak ya da bunları arada bir tüketmektir.” dedi. Örneğin, yarım litrelik bir gazoz, önerilen günlük alımın üzerinde yani 50 gramdan fazla şeker içermektedir.

İlave şeker alımını takip etmek için gıda etiketlerini okumak alışkanlığı edinmek de kritik öneme sahiptir. Messer, “Unutmayın ki, çoğumuz bir seferde 1 porsiyondan fazla tüketiyoruz.” diyerek bu konuya dikkat çekmektedir.

Messer, şeker miktarını kademeli olarak azaltmayı ve şeker yerine tarçın, muskat, vanilya veya badem özütü gibi lezzet artırıcıları kullanmayı önerdi. “Bunlar ekstra şekere ihtiyaç duymadan lezzeti artırır.”

Benzer önerileri Goodson da vurgulayarak, “Şeker alımınızı azaltmak için küçük ama istikrarlı değişiklikler yaptığınızda, hem kısa hem de uzun vadede kendinizi daha iyi hissedecek, daha enerjik olacaksınız ve sağlığınızı iyileştirme fırsatı bulacaksınız.” diye ekledi.

Bu makale, National Geographic’in “Giving up sugar can change your body for the better—within days” başlıklı haberinden derlenmiştir.

“`